産後の膝の痛み…膝痛とは縁が無いと思っていたのに!この原因は?!

「今まで膝なんて痛くなったことはないのに、産後に膝の痛みが出てきた」そう言ったママも少なくないようです。
これは私も産後2カ月過ぎた頃に経験しました。


出産前は何ともなかったのに、階段の上り降りやしゃがんだ時などのちょっとした動作で膝が痛むので、なんだかおばあちゃんになった気分を味わいました。


「この歳で膝を痛めるとは…。」と正直ショックでした。
産後は抱っこやおんぶなどで特に腰が痛くなると周りから聞いていたのに、私はなぜか膝にきてしまった…。

今回は、産後に膝が痛みやすくなってしまう原因と対処法をご紹介します。
赤ちゃんのお世話中もそうですが、お世話中ではない時(私は一人で階段を下りる時、正座から立ち上がる時)にも痛みがでると、普段の生活にも不便を感じるようになりますし、痛みをかばう事自体ストレスにもなります。


育児に追われて自分の事は後回しになり、病院にいくタイミングを逃してしまっているママも、ぜひ参考にしてみてください。

産後の膝痛はどんなときに出てくる?

産後の膝の痛みは一体どういった状況の時に現れやすい症状なのでしょうか。
117823
【膝の痛みが出やすい動作】
・しゃがむときに痛い
・しゃがんで立つときに痛い
・階段の昇り降りのときに痛い
・抱っこして立ち上がるときに痛い
・抱っこの縦ゆれのときに痛い
・踏み出す瞬間に痛い
・車の乗り降りのときに痛い

上記のような場合に膝の痛みを訴えるママが多いようです。
軽く違和感を感じる場合もあれば、膝を使う動作を避けたいと思う程痛みを感じる場合もあります。
8e06031e6a1b2813fb6951b30d4a4774_s
ちなみに私は階段を下りる時が一番痛かったのですが、実は階段は登るときより下りるときの方が膝に負担がかかると言われています。
下記も参考にしてみてください。

【膝に加わる負荷】
立っているとき、片方の膝にかかる負荷は、体重の約1.1倍と言われています 。
歩くとき、片方の膝に、体重の約2.6倍 の負荷がかかります。


階段を下りるとき、先に下ろしたほうの膝には体重の約3.5倍にも及びます。(体重が60kgの人なら、片方の膝にかかる負荷は約210kg)

※これはゆっくりと階段を下りた場合のデータであり、階段を速く下りたり、走ったり、ジャンプしたりすると、膝はさらに大きな衝撃を受ける事になります。
参照:ひざの痛みはなぜ起こるの? | NHKテキストビュー

妊娠前や妊娠中は、全く膝に痛みを感じなかったのに、出産後に急に痛みを感じるようになるのはなぜでしょうか。
次に膝が痛くなる原因を説明していきます。

産後に膝が痛くなる原因

産後の膝の痛みは、主に下記のような原因によって起こると考えられます。

■出産による骨盤の歪み・緩み
2509cfdac5bd64d11128b0686d2b5954_s
ママの身体は、妊娠後期から背骨と身体の中心にある骨盤が変化します。
出産に向けて骨盤と産道が広がりやすくなり、分娩時に赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようになります。

出産後は、子宮は回復していきますが、骨盤や関節はしばらく不安定な状態でグラグラとゆるんだ状態のままです。骨盤の開きが起こっている為、膝への圧力も強くかかってしまいます。


身体の土台となる骨盤が不安定なまま、赤ちゃんのお世話や家事に追われると、足で身体を支えようとする事で膝や腰に負担がかかり過ぎ、痛みを感じやすくなってしまいます。


この身体の変化により、産後は妊娠前に比べて各動作での膝にかかる負担が大きくなってしまいます。
また、足首のかたさや、重心のバランスが崩れている場合も膝の痛みがでやすくなります。

■体重増加による膝への荷重増
cc1845615f279f42b465e4f4145f8266_s
妊娠中に体重が増加したことで膝に負担がかかりやすくなってしまっています。
妊娠後期ともなるとラストスパートとも言わんばかりにお腹も大きくなり体重も増加します。


体重が増えたからと言って身体の筋肉が増えたり強くなったりするわけではないので、
特に下半身にかかる負荷は相当なものになってしまいます。


妊娠中はステロイドホルモン(副腎皮質ホルモン)と言うホルモンの分泌のおかげで、痛みを感じにくくなっていますが、産後ホルモンバランスがもとに戻るにつれて、痛みを感じ出す事になります。


膝の痛みが妊娠中から現れ、出産後も痛みが軽減されない場合もあります。

■育児による膝の負担
718a471f91a8185c8652b452833cc55e_s
育児が始まると、今までの生活に比べると、赤ちゃんを抱っこしながらしゃがんだり・立ち上がったり・前かがみになったりと言う慣れない動作が格段に増えます。
このような動きによって、膝にかなりの負担がかかってしまい痛みが現れてしまいます。

膝の痛みを感じたら…

産後育児中に膝の痛みを感じたら、できるだけ早く病院(整形外科)を受診しましょう。
膝の痛みをかばいながら育児を続けると、腰など他の部位まで痛み出す可能性があります。
b4f348c602e90f2ff85c08adc904f78c_s
私は整形外科を受診しましたが、膝に少し水がたまっていると診断されました。
「注射もできますので」と言われましたが、注射はせず湿布と塗り薬を処方してもらいました。


そして週に1回リハビリに通い、膝のマッサージ・超音波治療・家でできるストレッチや運動を教えてもらいました。
こんなので本当に治るのかな?と思っていましたが、リハビリに通って2カ月も経たない頃から痛みが軽減されたのがわかりました。


3カ月を過ぎると膝にほとんど痛みも違和感も感じない程に回復しました。
(4カ月でリハビリを卒業し、家での運動もやめてしまったら再び膝の痛みが出てきて、身を持ってリハビリの効果を実感しました…。)
なので、私の経験上で言うと「病院で診てもらう(プロに任せる)事」をオススメします☆
痛みを感じたら、できるだけ早く病院を受診し、痛みを取り除くようにしましょう。

痛みの対処法

産後の膝の痛みを悪化させないためには、日常生活から改善する方法があります。

■「和」の生活を「洋」に変える
f97d63dd70f202a292a88ebc1020e513_s
・床(地べた)に座る生活ではなく、椅子生活に
・布団ではなく、ベッドに
・和式トイレではなく、洋式トイレを利用
・拭き掃除は雑巾がけでなく、クイックルワイパーや掃除機などを使用

■食事内容を見直す
脂っこいものやカロリーの高いものはほどほどにし、カルシウムや、カルシウムの吸収を促進させると言われるビタミンDの摂取も心掛けましょう。
産後早く体重を減らしたいからと言って、偏食やダイエットは控えましょう。母乳育児の場合は赤ちゃんにまで影響が及びますし、私が通ったリハビリの先生は「体重よりも家でのストレッチやエクササイズが大事」と言っていました。

■姿勢を見直す
dae17c96492d417ac36e56894d5ff336_s
横座りや足を組むなどは骨盤の歪みにつながるので避けましょう。
また、赤ちゃんを抱っこしている時は無意識にお腹を突き出した状態になっている事が多いです。


私も指摘されるまでそうでしたが、お腹が大きい妊娠中の時のくせが無意識にでていたようです。


腰骨で赤ちゃんの体重を支えて身体は後ろに反り気味ではありませんか?
この姿勢は膝への負担につながります。


抱っこしている時はできるだけ意識して、少し前かがみかなと思うくらいで立つようにしましょう。

■エクササイズ・ストレッチをする
ab2d596dfcf2a7a6cf4f70e1eb890ea0_s
大腿四頭筋ストレッチ
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を緩めます。
片足をお尻の下に敷いた状態で座り、そのまま後ろにゆっくり倒れます。
これで太ももの前側の筋肉が伸びるので痛みのない範囲で気持ちよく伸ばします。

ハムストリングスストレッチ
足を腰幅から肩幅くらいまで開き、片足を1歩前へ出し、かかとで床面を捕らえます。
背中をまっすぐ伸ばした状態で、おへそがももにつくようなイメージで上半身を前に傾けていきます。
太ももの裏が伸びているのを感じたら動きを止め、自然な呼吸でキープします。

大腿四頭筋とハムストリングスに効くスクワット
足を肩幅に開き、お尻を後ろにつきだすように降ろします。
この時、膝とつま先は同じ方向にまっすぐ、外股にならないように。
また、膝はつま先より前にでないようにします。
体幹と下腿の傾きは同じになるようにします。

お尻のエクササイズ
仰向きに寝て両膝を曲げます。
そして肛門をしめるようにしてお尻をあげます。
お尻をあげた時に骨盤の位置をまっすぐに戻るように手(親指がお尻側、その他の指がお腹側)で誘導してあげるのも良いでしょう。
(私は骨盤が前に倒れ気味だったので人差し指に軽く力を入れて押してました。)
これを何回か繰り返します。

お腹のエクササイズ
こちらも仰向きに寝て両膝を曲げます。
両手は頭の後ろに添え、息を吐きながら自分のおへそを見るような感じで上体を少し起こします。
一般的な腹筋は頭をかなりあげますが、あくまで産後のエクササイズなので軽くあげる程度から始めます。
産後の身体の回復は数カ月かかるので、急に身体に負担をかけない程度のエクササイズにします。

膝が痛いのに、膝周辺を鍛えたり緩めるわけではないと言うのが意外に思いましたが、上記のストレッチ・エクササイズによって膝への負担が軽減されます。


どうしても今すぐ膝の痛みをなんとかしたいという人におすすめの商品

膝の痛みに耐えられないときはCMでも有名な皇潤シリーズがおすすめです。
実家に帰ったときにたまたま母が皇潤を飲んでいるとこを見かけ試しに飲んでみたところすぐ効果が出ました(笑)

正直皇潤シリーズは年配の方が飲むイメージが強かったのですが効果を実感してからは愛用しています。


letter
今なら皇潤極が9,000円→3,900円と半額以下

皇潤極は2粒を3回に分けて1日6粒飲みます。
1箱で100粒入っているので約16日分となっています。

価格は少し高めに設定されていますが、今すぐにでも痛みを和らげたい方におすすめの商品です。


まとめ

産後の膝の痛みの原因は、「骨盤の歪み」「体重増加」「育児での膝への負担」でした。
これらは妊娠出産を通して、中々避ける事が難しいものです。

ですので、日ごろから膝に負担のかからない生活習慣を意識する事が対策として大切な事となってきます。


階段を上り下りするときは手すりを持ったり、立っているときはお腹を突き出さず前かがみで立つようにします。
椅子に座るときは上半身は前かがみでお尻を突き出すように座り、立つときも前かがみになりお尻を最後に引き上げます。
この時膝は閉じずににぎりこぶし1つ分くらいの間隔があいている方が良いです。(スカートをはいていたり、外出先ではなかなか難しい場合がありますが…。)

もし膝の痛みが現れた場合は、育児に追われて時間が取りづらいかもしれませんが、家族の協力を得るなどして病院を受診するようにしましょう。


整体で骨盤矯正なども良いかもしれません。
また、上記のような自宅でできるストレッチなども参考にしてみてください。


まずは太ももの筋肉のエクササイズやストレッチが大切となってきます。
またお尻とお腹の筋肉も刺激してあげる事で膝への負担が減ってきます。


膝の痛みをまったく気にせずに赤ちゃんのお世話ができるよう、身体を温めたり、足首を回したり、太ももをマッサージしたりして、ご自身の身体もいたわっていきましょう☆