妊娠中に足がつる!こむら返りの原因と対処法☆

妊娠中期~後期にはいってくると、「足がつる」いわゆるこむら返りを経験する妊婦さんは少なくありません。
私もその一人で、妊娠前は足をつると言う事が一度もなかったのに、妊娠中期から毎日足がつるようになりました。
朝方にうっかり伸びをしてしまい足に激痛が…というパターンを繰り返していました。
足がつって痛い感覚が今までわからなかったのですが、声が出せないくらいの痛みでした…。

さて、今回は「なぜ妊婦さんは足がつりやすいのか」、その原因と対策、予防法についてまとめました☆

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妊娠中に足がつる原因と対策

特に激しい運動をしている訳ではないのに、なぜ足がつるんだろうと疑問に思う妊婦さんも多いのではないでしょうか。
足がつると言うのは、ふくらはぎなどの筋肉が急に収縮することで痛みが生じるので、運動している時に起こると言うイメージがありますが、実は妊娠中は睡眠時やリラックスしている時にも足がつる事があります。

■足の筋肉への負担
お腹が大きくなってくると、そのお腹の重みで臓器が圧迫されます。
また体重も増え、どんどん足の筋肉に負担がかかってきますし、身体の重心が変わる事で歩き方・姿勢も妊娠前とは変わり筋肉の使い方も変わってきます。
そのため身体(特に下半身)の血液の循環が悪くなったり、筋肉が固くなったり疲労を起こしていたりするため、足をつりやすくなります。
運動不足による足の筋肉量の減少も原因のひとつとなります。

 対策:運動で血行を改善する
妊娠中期以降、お腹が大きい中で運動をするのは大変ですが、軽い散歩・ウォーキングやヨガ、身体のストレッチなどを試みてみましょう。
入浴中のマッサージ・寝る前のふくらばぎのマッサージなども血行をよくしてくれるのでオススメです。
※注意点※
・妊娠後期のお腹の張りには注意し、もし張りを感じたら運動はすぐに中断し、横になってしばらく安静にしましょう。
・水分を摂りながら運動をする。(汗でミネラルも失われるのでスポーツドリンクや経口補水液などがオススメです。)
・足の筋肉に負担がかかりすぎないように、長時間の運動は避ける。

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■骨盤の歪み・ゆるみ
お腹の赤ちゃんが大きくなってくると、ママの骨盤が広げられるため骨盤がゆるみます。
骨盤がゆるんだ上で姿勢やバランスを保とうとするので、足に負担もかかりますし、足の筋肉の収縮などが足のつりを引き起こします。
 
 対策:ゆるんだ骨盤を締めるため「腹帯」や「骨盤ベルト」を使い、骨盤の広がりを抑える
骨盤ベルトは妊娠中からも使用できますし、骨盤を締めたり正しい位置に戻すのに効果的と言われています。
※注意点※
お腹が張りやすい人や、骨盤ベルトの正しい締め方がわからない人は、かかりつけの医師に相談してから使用するようにしましょう。


■身体の冷え
身体の冷えも足がつりやすくなる原因のひとつと言われています。
身体が冷える事で血液の循環も悪くなります。

 対策:身体を温める
妊娠中は下半身を冷やさないように気をつけましょう。
特に足首は靴下やレッグウォーマーなどで温めます。
私は妊娠は冬場だったので、腹巻きやひざかけも愛用していました☆
また、食事には温かいスープや汁物、身体を温めてくれると言われる生姜や根菜(特に冬野菜)を取り入れるのもオススメです。

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■栄養不足
妊娠中はお腹の赤ちゃんに優先的に栄養が送られるため、ママの身体は妊娠前と比べてると栄養が不足しやすくなります。
栄養不足によって身体のバランスが崩れ、筋肉活動が低下し、まぶたがぴくぴくと痙攣したり、足がつるというような症状が現れやすくなると言われています。
特に赤ちゃんの成長に必要なカルシウム(赤ちゃんの骨や歯をつくる)やマグネシウムなどはママの身体から失われていきやすくなります。

 対策:充分なミネラルを摂取する
カルシウムについて、厚生労働省の食事摂取基準で推奨している1日の摂取量は、成人女性は650mgですが、妊婦の場合は1.5倍の900mg摂取した方が良いと言われています。
またカルシウムの吸収に必要なマグネシウムの摂取も必要となり、カルシウム:マグネシウムの比率は2:1が好ましいとされています。
またカリウム、亜鉛、鉄分、葉酸なども意識して積極的に摂るようにしましょう☆


■水分の不足
血液中の水分が不足すると血行が悪くなり、筋肉の動きも鈍くなり足がつりやすくなります。

 対策:こまめに水分を摂る
1日2リットルの水分を摂ると良いと良く聞きますが、妊娠中はお腹の赤ちゃんにも水分が必要になるので妊娠前よりも積極的に水分を摂る事が勧められています。
ただ、水分だけを補給するとミネラルのバランスが崩れてしまうので、塩分やミネラル、ナトリウム、カルシウムなどといった栄養に気をつけながら上手に水分を十分に摂る事をオススメします☆

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妊娠中に足がつる事に悩むママは、以上の対策を試してみてください☆

でももし足がつってしまったら…
その処置の方法を下記にご紹介します。

足がつってしまったら

まず楽な姿勢になり、ふくらはぎ(収縮している足の筋肉)を伸ばします。
つま先をつかんでゆっくりすねの方に引き上げ、その状態で10秒程キープして戻す事を数回繰り返します。
お腹が大きい状態で、自身のつま先をつかむのが難しい場合はご家族に頼んでみましょう。
そして、足のつりが治まったら足首を回すなど軽いストレッチやマッサージをしたり、足を温めて血行を良くします。

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妊娠中に足がつるのは、身体の変化に伴っての事なので仕方ないことではありますが、それがストレスにならないように対策をとったり、つってしまった時に自身で行える処置方法を身につけておくと良いかと思います。
ちなみに私の場合は、足が良くつったのは妊娠中期の時だけで、後期・産後は全く足がつりませんでした。
個人差はあると思いますが、妊娠中の快い睡眠のためにも上記の対策をお試しください☆

もし出産後も足がつる事が長く続く場合には、医師に相談してみましょう。