妊活中や妊娠中に必要な栄養(食べ物)は??

妊娠を望む女性、妊娠中の女性必見。
今回は、妊娠を計画する前から知っておきたい、「妊娠前・妊娠中に必要な栄養」についてご紹介していきます。
赤ちゃんを迎える身体づくりのために、必要な栄養素を記載していきますので是非参考にしてみてください。

私は、「そろそろ赤ちゃんが欲しいな」と思い始めたころに、「妊娠したらどんどん体重も増えていくから今のうちに少し減らしておこう」などと、若干の食事制限(糖質を減らす)をしたことがありますが、みなさんは妊娠前にダイエットなんてしないで下さいね…。

私の場合は、無事に妊娠もして出産もでき、子供は元気に育っているので良いですが、妊娠前~妊娠中はママの栄養が赤ちゃんに少なからず影響を与えるので、ダイエットや偏食はおすすめできないんです。
ママの食事内容(栄養)の大切さについてもふれながらご紹介していきます。
ご自身の日ごろの食生活を思い返しながら読み進めていただければと思います。


妊活に必要な栄養って??

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日ごろからバランスの良い食事(栄養)というのは、健康を保つ上で大切なものですが、妊娠活動の強い味方となる栄養素がいくつかあります。

私は毎日しっかりバランスを考えて食事ができているから問題ないという方でも、実は妊活中に大切となってくる栄養素の中には、いつもの食事だけでは不足してしまいがちな栄養素があります。
赤ちゃんを望む方々にとって、赤ちゃんを授かるための身体の準備をしておくことは非常に大切なことです。

妊活に必要とされている栄養素はどのようなものなのでしょうか?

代表的なものとして挙げられるのが、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB群(特に葉酸)、ビタミンA、ビタミンE、カルシウムです。

ではこれらの栄養素の働きやそれを多く含む食材についてご紹介していきますので、1つずつ見ていき参考にしていただければと思います。


【たんぱく質】
筋肉や皮膚、内臓、血管、骨、歯、爪、髪の毛などはたんぱく質から作られます。
また、たんぱく質はいろいろな栄養素を細胞に運んだり活性化させたりしています。
ホルモンや酵素なども構成し、身体をつくるために欠かせない大切な栄養素です。

脂質・糖質とともに三大栄養素と言われ、「妊娠体質をつくる基本の栄養素」とも言われている「たんぱく質」を積極的に摂取することが大切となってきます。

上記のように重要な役割をもっている栄養素の「たんぱく質」、実は現代人は不足しがちな栄養素と言われています。


厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準2010年版」では、1日に摂取すべきたんぱく質の推奨量・目安量を以下の推奨量算出式で設定しています。

【成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25】

例えば、体重50kgの方の場合では、上記の計算式によると
0.72 × 50(kg) × 1.25 = 45g
1日45gが目安量となります。

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また、妊婦・授乳婦には摂取たんぱく質に付加量(推奨量)が勧められています。

妊娠中の各時期における、たんぱく質蓄積量の比は、[初期 : 中期 : 後期が 0 : 1 : 3.9 ]であると言う報告の比率をもとに、産まれてくる胎児の総体たんぱく質蓄積量が妊娠各期に割り振られているようです。

その割り振られた必要量を、妊娠時の付加量(同年代女性の推奨量に付加する量)としています。
さらに、出産後の授乳婦の付加量については、泌乳に対する付加量 20g/日と設定されています

こう見ると、妊娠期から授乳期はたんぱく質を意識して摂りいれていく必要がありますね。
たんぱく質の推奨されている1日の摂取量(女性の場合)は以下の通りです。

年齢や時期 推定平均必要量(g/日) 推奨量(g/日)
18歳以上 40g 50g
妊娠初期(付加量) +0g +0g
妊娠中期(付加量) +5g +10g
妊娠後期(付加量) +20g +25g
授乳期(付加量) +15g +20g

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」8ページ


ただ、上記のようにたんぱく質の摂取量は十分であっても、他の栄養素の摂取量が不足している状態では、たんぱく質の栄養状態を正常に維持できない可能性もあるようなので、食事やサプリメントからバランスよく栄養を摂っていく必要がありますね。

では、次にたんぱく質が多く含まれる食材をご紹介していきます。

たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
ダイエットやコレステロール値を気にして、肉や魚の摂取を控えている方もいますが、大豆製品だけでたんぱく質を補おうとせず、毎日様々な種類の食材からバランス良くたんぱく質をとることが理想的です。

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例えば、朝食に納豆や豆腐、昼食にお肉料理、夕食は魚料理といったように、同じ種類の食材が重ならないように摂取していきましょう。

1回の食事で摂りたいたんぱく質の目安量は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食材を2種類以上、手のひらひとつ分の量を摂取することがおすすめされています。
また、動物性タンパク質ばかり食べるとカロリーを摂りすぎてしまうことになるため、植物性タンパク質とバランスよく食べるようにしましょう。

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手のひらひとつ分に乗る量としては、肉や魚なら約100g、卵なら1~2個、大豆食品なら豆腐半丁と納豆100gに相当するようです。
目安としてはこれくらいの分量を1食あたり2種類、朝昼晩で6種類を摂る必要があります。


●たんぱく質を多く含む食べ物●

牛肉:ヒレ肉、サーロイン、肩ロース、モモ肉、赤身ひき肉など
豚肉:ロース、骨付き豚肉など
鶏肉:モモ、ササミ、ムネなど
魚介類:あじ、まぐろ赤身、さば、かつお、たら、さんま、うなぎ、いわし、ぶり、たい、ホタテ、イカ、エビなど
豆類:大豆、そら豆、枝豆、ひよこ豆、いんげん豆、アーモンド、納豆、豆腐、練りごまなど
卵・乳製品:卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳など

上記のたんぱく質を日々効率的にとりいれたいですね。

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私は、朝食はヨーグルトやチーズなどと卵、昼食はお肉と豆腐、夕食は魚と納豆などの組み合わせで、たんぱく質を積極的に摂っていましたよ☆


【鉄分】

女性は月経によって、毎月鉄分を失ってしまうので、男性よりも鉄分を摂ったほうが良いといわれていますが、「妊娠前や妊娠中」も鉄分の摂取は非常に大切なものとなってきます。

妊娠中、身体の中での鉄分の役割は、ママと赤ちゃんの血液を作ることや、子宮内の環境を整える(赤ちゃんのベッドを作る)働きをします。また、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

妊娠中ではなくても、鉄分が不足してしまうと、貧血や疲れやすい、ニキビや湿疹ができやすくなります。
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また、鉄分の不足は排卵障害の原因となり、妊娠しにくくなる可能性があると言われています。

では鉄分の多い食材をみていきましょう。

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というものがあります。
吸収効率としてはヘム鉄の方が良いですが、一般に日本人が食事から摂取する鉄のほとんどが吸収率の低い非ヘム鉄なのが現状なようです。
効率よく鉄分を摂取していくには、下記に挙げるいろいろな食材から鉄分を摂っていくことをオススメします。


●鉄を多く含む食べ物●

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「ヘム鉄(動物性食品)」
肉類:牛・豚・鶏のレバー、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、牛もも肉、コンビーフ(缶詰)、かも肉、馬肉、骨付き豚肉、鶏手羽元、鶏もも肉、砂肝など
魚介類:かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわし、しじみ、あさりなど

「非ヘム鉄(植物性食品)」
野菜・イモ類:ほうれん草、小松菜、かぶの葉、大根の葉、さつまいも、切り干し大根など
豆類・海藻類:大豆、いんげん豆、、そら豆、、豆乳、がんもどき、焼き豆腐、厚揚げ、ひじきなど


参照:ヘム鉄とは | ヘム鉄 | 機能食品 | 製品紹介 | ILS株式会社


また、鉄の推奨されている1日の摂取量は以下の通りです。
摂ればとるほど良いと言うわけでもなく、上限量も定められています。


年齢や月経、性別 推奨量(mg/日) 耐容上限量(mg/日)
女性(18~29歳:月経なし) 6.0mg 40mg
女性(18~29歳:月経あり) 10.5mg 40mg
女性(30~49歳:月経なし) 6.5mg 40mg
女性(30~49歳:月経あり) 10.5mg 40mg
男性(18~29歳) 7.0mg 50mg
男性(30~49歳) 7.5mg 55mg
※過多月経(経血量が80ml/回以上)の人を除外して策定。

また妊娠中や授乳中には付加量も策定されています。

妊婦(付加量) 推定平均必要量(mg/日) 推奨量(mg/日)
妊娠初期 +2.0mg +2.5mg
妊娠中期・後期 +12.5mg +15.0mg
授乳婦 +2.0mg +2.5mg


参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」34ページ

ここまで見ると、やはり月経のある女性には鉄分が必要であることと、妊娠・授乳中も赤ちゃんへの栄養のために鉄分は欠かせないことがわかりますね。

続いて必要な栄養素もみていきましょう。



【亜鉛】
亜鉛は細胞分裂に深く関わる必須ミネラルであり、DNAやRNAの分裂にも関連していて、細胞分裂が盛んな箇所(生殖器や毛髪など)に多く含まれています。
身体の中の酵素を正しく働かせるために亜鉛が不可欠であり、亜鉛が不足してしまうと身体のさまざまなところで不調が起こりやすくなります。

亜鉛は女性にも男性にも、大切な働きをもつ栄養素であり、下記のような働きがあると言われています。

・抗酸化作用により卵子の老化を予防する
・女性ホルモンのバランスを整える、分泌を促進する
・精子の質を良くしてくれる(精子の構成成分にもなる)
・妊娠初期には赤ちゃんの細胞分裂を促してくれる
・新陳代謝や皮膚・爪・髪の毛の健康を保つ
・味覚の正常化・唾液の分泌を促す
・免疫力を高める
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亜鉛は、妊娠中には受精卵の細胞分裂に重要となってくる栄養素です。
また、鉄分と同様に粘膜をつくる材料であり、子宮環境を整えてくれるので妊娠期に大切な栄養素となってきます。

上記のように幅広い役割がある亜鉛は、実は日本人の食生活では不足しやすいといわれています。
では、亜鉛を食事からしっかり摂りたいと思ったときに、どんな食べ物から亜鉛を摂れるかをみていきましょう。


●亜鉛を多く含む食べ物●

肉類:牛ヒレ肉、牛サーロイン、牛肩ロース、牛もも肉、コンビーフ(缶詰)、ローストビーフ、ラム肉、牛・豚・鶏のレバーなど
魚介類:牡蛎、煮干し、するめ、かに(缶詰)、うなぎ、ほたて貝柱、サバ、鮭、あさりなど
豆類・乳製品・卵類:パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、カシューナッツ、アーモンド、松の実、ごま、きな粉、卵黄など
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また、亜鉛はお米の胚芽部分に多く含まれるので、精米された白米よりも、胚芽米や発芽玄米の方が亜鉛の摂取にはオススメです。
私は妊娠前から鉄分も亜鉛も含まれているレバーを積極的に摂っていました☆

余談ですが私の場合は、疲れたり、バランスの良い食事をとれていない日が続くと、舌が痛くなるんです…。
そんな時は亜鉛のサプリメントを飲んでいます。
それまでは「サプリメントって本当にちゃんとその栄養成分が入ってるの?」と半信半疑でしたが、サプリメントを飲んで初めて効果を感じました。


推奨されている亜鉛の1日の摂取量は以下の通りです。

年齢や時期・性別 推奨量(mg/日) 耐容上限量(mg/日)
女性(18~49歳) 9mg 35mg
男性(18~49歳) 12mg 40mg
妊娠期(付加量) +2mg
授乳期(付加量) +3mg

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(35ページ)


亜鉛が不足すると、細胞の分裂が促進されないため、受精卵の細胞分裂にも影響を与えてしまいます。
最も細胞分裂が盛んな時期は胎児期と言われていて、この時期にママの体内の亜鉛がたくさん必要となってきます。

ママからお腹の赤ちゃんへの亜鉛の供給が少ないと十分に細胞分裂が行われず、赤ちゃんの成長に影響を与える可能性があります。
そのため、妊娠を計画した時から亜鉛の不足に気を付けることをお勧めします。
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亜鉛が不足する原因は食生活習慣によります。
インスタント食品・お菓子などの加工食品に偏った食事や、過度なダイエットは亜鉛不足を招いてしまいます。
妊娠中に大切となってくる亜鉛、食事から上手に摂取していきましょう。

続いて、妊娠活動中・妊娠中に摂りたい栄養です。

【ビタミンB群(B1・B2・B6・B12・葉酸)】
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ビタミンB群は、エネルギーの元となる「たんぱく質、糖質、脂質」の代謝に欠かせない栄養素です。

ビタミンB群の中でも、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、ビオチンは意識して摂取していきたい栄養素です。
特に、葉酸はお腹の中の赤ちゃんの発育を助ける働きがあるので、妊娠前・妊娠中には積極席に摂ることが推奨されています。


●ビタミンB(群)を多く含む食べ物●

肉類:牛・豚・鶏のレバー、牛肉ヒレ、サーロイン、豚ヒレ、豚ロース、鶏ムネ、鶏ささみ、かも肉
魚介類:まぐろ、かつお、さんま、さば、いわし、ぶり、鮭、うなぎ、あさり、しじみ、はまぐり、赤貝、ほたて貝柱、かき、いくら、生うになど
野菜類:モロヘイヤ、さつまいも、かぼちゃ、菜の花、グリーンアスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、小松菜、ブロッコリー、枝豆、そら豆、エリンギなど
果物類:バナナ、いちご、マンゴーなど
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<注目すべきは葉酸>
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性には欠かせない葉酸。
厚生労働省も摂取を推奨しており、母子手帳にも葉酸摂取の記載があります。
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害と言う先天異常が起こるリスクを減らすことができると言われています。
妊娠初期の赤ちゃんの脳の発達をサポートしてくれるので、妊娠前から意識をして葉酸を摂っておくことをお勧めします。

推奨されている葉酸の1日の摂取量は以下の通りです。

年齢や時期 推奨量(μg/日) 耐容上限量(μg/日)
女性(18~29歳) 240μg 900μg
女性(30~49歳) 240μg 1000μg
妊娠期(付加量) +240μg
授乳期(付加量) +100μg
※妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
※耐容上限量:サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(25ページ)


●特に葉酸が多く含まれる食べ物●

肉類:レバー
野菜類・豆類:菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、春菊、枝豆、納豆、そら豆(乾)など
果実類:アボカド、いちご
種実類:くるみ(いり)、アーモンド(乾)
卵類:卵黄(生)、卵黄(ゆで)
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五訂日本食品成分表も参考にして、可食部100gあたりの葉酸の量も調べてみました。

鶏レバーがダントツ葉酸含有量が多く1,300μgです。
野菜で言うと菜の花が340μg
果実類はいちご90μg、
種実類はくるみ(いり)91μg、
卵類は卵黄(生)140μgが葉酸を多く含んでいます。

ただ、食事内容に気を付けてバランスの良い食事を心がけているつもりでも、食事だけでは補いきれない場合もあるので、サプリメントを活用されるのも良いかと思います。

以前に葉酸について詳しく記載したページがあるので、こちらも参考にどうぞ☆
参照:葉酸HOUSE 葉酸が多い食べ物は?いつからいつまで摂ったら良い?


【ビタミンA(レチノール活性当量)】
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ビタミン A は体内で合成はできませんが、妊娠中お腹の赤ちゃんの発達にとって必須の因子であり、胎盤を経由してママからお腹の赤ちゃんへと供給されています。
ビタミンAは主に目や皮膚等の粘膜の機能に関係していますが、そのほかにも大切は役割を担っており、下記のようなものが挙げられます。

・生殖機能を維持する
・免疫力を高める(のどや鼻の粘膜に働き、細菌から身体を守る)
・細胞の分裂や増殖に寄与(発育を促進)
・視覚の暗順応(夜盲症予防)や視力低下、眼球乾燥症の予防
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また、赤ちゃんを迎える子宮の環境を整えたり、着床を促したり、妊娠初期の細胞分裂も助ける働きがあると言われているので、妊娠前から不足に気を付けたい栄養素です。
では、ビタミンAとして働く成分を多く含む食べ物を見ていきましょう。


●ビタミンAを多く含む食べ物●

肉類:牛・豚・鶏のレバー
魚介類:あんこうの肝、うなぎ、銀だら、ほたるいか、あなご、わかさぎ、いくらなど
野菜類:にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、モロヘイヤ、春菊、小松菜、スイカ、みかんなど
卵類:卵黄、うずら卵(水煮缶詰)、ピータン 
乳製品:クリーム(乳脂肪)、チーズ、バターなど
海藻類:海苔など
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ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、油脂といっしょに摂ると吸収率がアップするようで、さらに、摂取したけど体内で使われなかった分は次の日以降にも使うことができて溜めておくことができるようです。

少し難しいお話になりますが、ビタミンAは「レチノール活性当量(μgRAE)」として表されます。
これは「動物性食品に含まれるレチノールの量」+「主に植物性食品から摂取されるβ-カロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量」となっています。

ビタミンA(レチノール活性当量)の推奨されている1日の摂取量は以下の通りです。
鉄分と同様に摂ればとるほど良いと言うわけでもなく、上限量も定められています。


年齢や時期 推奨量(μgRAE/日) 耐容上限量(μgRAE/日)
女性(18~29歳) 650μgRAE 2700μgRAE
女性(30~49歳) 700μgRAE 2700μgRAE
妊娠初期(付加量) +0μgRAE
妊娠中期(付加量) +0μgRAE
妊娠後期(付加量) +80μgRAE
授乳期(付加量) +450μgRAE
※レチノール活性当量(μgRAE)=レチノール(μg)+β-カロテン(μg)×1/12+α-カロテン(μg)×1/24+β-クリプトキサンチン(μg)×1/24+その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)×1/24
※推奨量:プロビタミンAカロテノイドを含む。

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」16ページ


上記のように摂取の上限量が定められている理由としては、過剰摂取では肝臓障害、脱毛、筋肉痛などの症状起こしたり、妊婦の場合は胎児奇形が出現する可能性もあることが知られています。
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ビタミンAは胎児の発育に不可欠な栄養素ではありますが、過剰摂取では体内に蓄積されてしまうので、慢性的な過剰摂取には気を付けましょう。
ただ、通常の食事から摂取する分には心配はない量とはなりますが、ビタミンAを高濃度に含有する健康食品等の継続的な多量摂取には注意が必要となってきます。



【ビタミンE】
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ビタミンEは、ビタミンAと同様に、油に溶ける性質を持った脂溶性ビタミンの一つであり、α‐トコフェロールなどの成分をまとめてビタミンEと呼びます。

このビタミンEが発見されていた当初は、「不妊を防ぐための栄養素」として扱われていたようで、「トコフェロール」という名前の由来も、ギリシャ語の「Tocos(子どもを生む)」と、「phero(力を与える)」という言葉からきていると言われています。

ビタミンEは、排卵の促進、ホルモンバランスの調整、抗酸化作用による卵子の老化予防などを助けてくれるので、妊娠しやすい体づくりに不可欠な栄養素です。

主な働きとしては下記です。
・血行促進作用や強い抗酸化作用がある(冷え・むくみの緩和、老化予防など)
・自律神経に働きかけてホルモンバランスを調整してくれる
・新陳代謝の促進作用


●ビタミンEを多く含む食べ物●

野菜類:モロヘイヤ、アボカド、西洋かぼちゃ果実、赤ピーマン、だいこんの葉、にら、ブロッコリー、黄ピーマン、ほうれん草、さつまいもなど
魚介類:あんこうの肝、すじこ、キャビア塩蔵品、いくら、うなぎ養殖、たらこ、かずのこ、ほたるいか、はまち養殖、いせえび、うになど
果物類:ドリアン、マンゴー、ブルーベリー、キウイなど
豆・種実類:落花生、アーモンド、ヘーゼルナッツ、大豆、豆乳、厚揚げなど
油脂類:ゴマ油、コーン油などの植物油
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ビタミンEの推奨されている1日の摂取量は以下の通りです。

年齢や時期 目安量(mg/日) 耐容上限量(mg/日)
女性(18~29歳) 6.0mg 650mg
女性(30~49歳) 6.0mg 700mg
妊娠期 6.5mg
授乳期 7.0mg
※α‐トコフェロールについて算定。α‐トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない。

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」18ページ


ビタミンEは、アンチエイジング効果や、妊娠しやすい身体作りについても期待されている栄養素です。
妊活・妊娠中の女性にとっては放っておけない栄養素なのではないでしょうか。
ただし、ビタミンEが含まれている食べ物は比較的カロリーが高いものが多いので、バランス良く摂取していくことをオススメします。


妊娠活動中、妊娠中に摂っておきたい栄養素、最後の1つの栄養素のご紹介になります。


【カルシウム】
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カルシウムは、身体の中で最も多いミネラルであり、骨や歯をつくるのに欠かせない大切な栄養素です。
また、骨や歯をつくる要素として、成長にかかわる以外の役割としては下記のようなものが挙げられます。

・筋肉や毛細血管の収縮や弛緩をコントロールする
・神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、イライラを鎮めるなどの精神安定の働きがある(天然の精神安定剤とも言われていたりします)
・血液を凝固させ出血を止める、高血圧の予防

その他にも、大腸がんのリスクを下げる、骨粗しょう症の予防、血栓症の予防、心臓疾患の予防、動脈硬化症の予防などにも効果があると言われています。


どうやら、妊娠中に足がつったりするのは、カルシウムの欠乏症状みたいですね…。
私は妊娠前は足がつるという経験はなかったのですが、妊娠5か月くらいから、朝起きて伸びをしたら足がつるようになりました。
朝の目覚めに伸びをしたいのを我慢したり、我慢を忘れて伸びをしてしまって足がつったり。
寝ているときも何度かつったりなんかしていたので毎日痛みと戦っていました…。

妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの分のカルシウムも必要になりますので、妊娠活動中からしっかりカルシウムを摂取しておくことが大切です。
カルシウム不足を防ぐために、下記カルシウムを含む食べ物も参考にしてみてください。


●カルシウム多く含む食べ物●
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野菜類:かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉など
魚介類:桜えび、しらす干し(半乾燥)、いかなご、あゆ(焼き)、煮干し、わかさぎ、干しえび、さばの水煮缶、うなぎ、いわし、ししゃもなど
牛乳・乳製品:牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、カマンベールチーズなど
豆類:えんどう豆、凍り豆腐(乾)、きな粉、豆腐、ごまなど
海藻類:ひじき(乾)、カットわかめ(乾)、こんぶ(乾)、あおのりなど

「カルシウム」と聞くと、「牛乳」というイメージを持ってしまう方が多いかもしれませんが、牛乳以外にも上記のようにたくさんの食べ物の中にカルシウムは含まれています。
骨ごと食べられる桜えびや煮干しのような魚などはカルシウムが豊富に含まれています。


カルシウムの推奨されている1日の摂取量は、
15歳以上(女性)は、推奨量:650mg、耐容上限量:2500mgとなっています。
また、妊娠中や授乳中の付加量は特に定められていません。

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」31ページ

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カルシウムは日本人にとって最も不足しがちな栄養素として知られています。
実は、激しい運動の際に汗から失われるそうですし、妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長のためにカルシウムが必要になるので、しっかり食事やサプリメントで補給したい栄養素ですね。
カルシウムを摂取するときは、マグネシウムと一緒に摂取するとお互いの吸収を助けると言われており、カルシウム:マグネシウムが2:1の割合が理想的なようです。
赤ちゃんのためにも、効率良くカルシウムを摂取していきましょう。




以上、妊娠を計画したときから妊娠中も摂っておきたい栄養(食べもの)についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか??
妊娠を計画したときから、赤ちゃんを迎えやすい身体・赤ちゃんが成長しやすい身体を作っておくことはとても大切なことだと思います。

また、妊娠中は赤ちゃんの成長・健康のために、必要な栄養をしっかり摂っていきましょう。
ただ、あまり神経質にならずに「いろいろな食材をバランス良く・食事は3食規則正しく」を意識していただければ良いかなと思います。
決して妊娠活動中に(私のように)ダイエットや偏食はしないように…。
私の母親は「産後、体型を戻したいのはわかるけど、授乳中もダイエットはしないように」といってきました。
母乳から赤ちゃんへ栄養を送るので、授乳中にママの栄養が不足していたらいけないですもんね☆

今回の記事を、妊活中・妊娠中の女性に参考にして頂ければ嬉しいです。


次回は、妊娠活動中・妊娠中に摂りたいサプリメントをご紹介していきます☆