『葉酸』を摂取できる食材ってなに?

『葉酸』と聞くと、ピン!ときた妊活中や妊婦さんの方は多いと思います。
もう葉酸はママと赤ちゃんにとって必要な成分であることは皆さんご存じですよね。
サプリなどは常識になってきたけど、実際の食生活で葉酸を摂るとなると、どんな食べ物に
どれだけの葉酸が含まれているのか、しかもどのくらいの量を摂取すれば良いのか
気になりませんか?

まず葉酸について知りましょう

葉酸とは?

葉酸は、お腹の中の赤ちゃんが成長するために欠かせない栄養素。
赤ちゃんの神経管などが作られる妊娠7週目までに重要な役割を果たしてくれる成分。
お腹にいる赤ちゃんは、妊娠2ヶ月目(4~7週目)から、脳・脊髄・神経細胞の約8割が作られると言われていて、厚生労働省では「妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まではしっかりと葉酸を摂取することが望ましい」としています。

葉酸の働き

葉酸には血液や細胞を新しくつくる働きがあります。
「着床」の段階でその効果があらわれるといわれ、受精卵が子宮に着床した後、細胞分裂を何度も繰り返し、胎児に成長していく過程で、葉酸はサポートしてくれます。
その後もお腹の中で成長を続ける赤ちゃんにとって、新しい細胞や血液をつくる手助けをしてくれる葉酸は、とても重要な役割をしてくれる成分なんです。妊婦さんだけでなく、葉酸は着床の手助けにもなってくれるから、妊娠前の妊活中の方にも葉酸の摂取はおすすめです。

1日に必要な葉酸の摂取量

midori妊婦さんが摂っておきたい1日の葉酸の摂取量は480μgと言われています。
【μg】は、マイクログラムといい、【1μg=1グラムの100分の1グラム】となります。
1日に480μg必要なわけだから、日常の食生活から葉酸を摂取しようと思うと、なかなか大変。でも、食事は毎日のことだから、積極的に食事のなかに摂り入れる心がけが大切です。妊娠初期はつわりでなかなか思うように食事が取れないこともあるので、効率よく、葉酸を多く摂取できる食べ物を心がけると良いですね。

葉酸を多く含んでいる野菜

ブロッコリー
ブロッコリー
ゆでたブロッコリーには、100g中120μgの葉酸が含まれています。
栄養素が豊富に含まれていて、特にビタミンCが多く含まれています。
風邪予防につながるので、妊娠中は積極的に摂りたい食材の一つ。

ほうれん草
ほうれん草は葉酸を摂取できる野菜の代表格とも言えます。
生のほうれん草で100g中210μg、ゆでたほうれん草だと110μgの葉酸を含んでいます。
ベータカロテンやビタミンCなどのたくさんの栄養素も豊富なのですが、シュウ酸というアクの部分に含まれている成分があり、唾液中のカルシウムと結びついてシュウ酸カルシウムとなり、
尿路結石の原因になるといわれています。
ほうれん草を200g食べると確率が高くなるため、摂り過ぎには注意してください。

モロヘイヤ
モロヘイヤには100g中250μgの葉酸が含まれています。
スタミナ野菜でネバネバしていて食感も楽しめます。葉酸も豊富に含まれており、スープにすると、葉酸も余すことがなく摂取することができます。

かぼちゃ
かぼちゃを茹でたものには100gあたり75μgの葉酸のほか、βカロチンやビタミンEもたくさん含まれています。
美容にもとても良い食材だから、肌荒れが気になる妊婦さんにはおすすめです。

枝豆
枝豆には100g中260μgの葉酸を含まれています。さやの部分に葉酸が含まれているため、茹でたときに葉酸の消失が少ないのも魅力。
冷凍の枝豆など常備しておくと、おやつ感覚でお手軽にさっと食べられるので便利。

果物でも葉酸は摂取できる

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果物でも葉酸を摂取できます。果物には葉酸以外にミネラルも多く含まれていて、妊娠中の朝食や間食におすすめ。

イチゴ
イチゴには100g中90μgの葉酸が含まれています。ビタミンCも豊富で、疲労回復に効果的なクエン酸やペクチンという整腸作用のある成分も含まれています。
つわりの時にもサッパリと食べれます。

バナナ
バナナの葉酸量は100g中26μg。栄養素もあり、すぐにエネルギーになってくれて、お通じが良くなる効果も。
食欲がない時におすすめ。

アボガド
アボガドには100g中84μgの葉酸が含まれています。世界でもっとも栄養価の高いフルーツとして、森のバターと言われるほど栄養満点。
老化防止のビタミンEや、悪玉コレストロールを低下させる効果のあるオレイン酸なども含まれていて、妊娠していない時期でも摂取したい食材ですね。

キウイ
キウイは100g中36μgの葉酸のほか、体の中で葉酸が働くうえに必要なビタミンCがレモンの8個分も含まれています。バナナよりも食物繊維が多く、お腹もスッキリ。
低カロリーなので、カロリーを気にしている方にも良いです。

ほかにも葉酸を摂取できる果物はたくさんあります。
果物は、そのまま食べることもできますし、スムージーにしてみたり少し気分を変えて葉酸を摂取するのもいいかもしれません。

葉酸を積極的に摂取することを心がけましょう

上記で紹介した食材に他にも、うなぎやホタテなどの動物性食品にも葉酸は含まれているし、納豆やきな粉などの大豆製品、海苔や海藻類でも葉酸を摂取することができるので、身近に食せるものから気をつけてみましょう。
毎日必ずこれを食べないといけない!では疲れてきちゃいます。
食事でもなるべく葉酸を摂れるような食材を選んでみたり、心がけることが大切だと思います。