食事で補いきれない葉酸はサプリメントを活用☆

妊娠を計画した時(妊活中)から積極的に摂取する事がすすめられている「葉酸」。
葉酸は、妊娠前・妊娠中・授乳中にも大切となってくると言われる栄養素です。

妊娠中はママの栄養をお腹の赤ちゃんが摂ることになりますが、中にはつわりがひどくて、なかなか思うように食事が出来なくなるママもいます。
また、毎日食事内容に気をつけていても、葉酸の摂取が推奨されている量に届かない場合もあります。

こう言った時に、食事で摂りきれなかった葉酸の不足量を、サプリメントで補うと言うのもひとつの手となってきます。
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今回は、すでにご存じのママもいらっしゃるかもしれませんが、葉酸と言う栄養素についての紹介と、私が実際に妊娠前から飲んでいたサプリメントを紹介したいと思います☆


葉酸とは?

「葉酸」とは、水に溶ける水溶性ビタミンB群の一種です。

ビタミンB12とともに赤血球の合成(造血)を助けたり、遺伝子物質であるDNAを構成している核酸の合成、アミノ酸の合成やたんぱく質の生成・再生の促進、皮膚の粘膜や口内粘膜の強化などの重要な働きをしており、身体に欠かせない栄養素です。

葉酸が多く含まれる食物の一例を挙げると、下記のような食べ物に含まれます。
(参考;五訂日本食品成分表)

肉類で言うとレバー、野菜類で言うと菜の花・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなどです。
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アボカドやいちごなどの果物、納豆や卵黄にも多く含まれています。


葉酸はどうして妊娠や授乳に必要なの?

妊婦の妊娠初期(4週目から15週目)は、胎児の細胞分裂が盛んな(新しい細胞がつくられる)時期であり、この「胎児の正常な発育に寄与する栄養素である葉酸」の摂取が必要不可欠となってきます。

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児が「神経管閉鎖障害」という神経管の発育不全になるリスクが高くなるといわれています。
授乳期においては、赤ちゃんの発育に遅れをおよぼすことが指摘されています。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、葉酸は赤ちゃんを産むためのとても大切な栄養素となり、妊娠前からの摂取が勧められています。

また、たんぱく質の合成に必要な葉酸は、成人にとっても必要な栄養素であり、葉酸不足になると、口腔内や舌などの炎症や貧血の原因になります。
妊娠中は貧血にもなりやすいので、葉酸が不足しないように心がけましょう。


どれくらい摂れば良いの?

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実は2002年からは、母子手帳に葉酸に関する記述が載るようになりました。

厚生労働省が定める食事摂取基準(※)にも、葉酸の1日必要摂取量が載っていて、妊娠中・授乳中は、妊娠前の摂取量に付加が推奨されています。
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18歳以上の女性の「推定平均必要量は200μg/日」、「推奨量は240μg/日」です。
上記の量に加え妊娠中はさらに+240μg/日の付加授乳中は+100μg/日の付加が推奨されています。

母乳は血液から出来ているので、造血をサポートしてくれる葉酸は非常に大切となってきます。
妊娠中はへその緒を通して、授乳中は母乳を通して、ママの栄養が赤ちゃんに行きわたります。
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参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(25ページ)

(※)食事摂取基準:厚生労働省が、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的として制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準であり、「栄養指導」や「給食」の提供の根拠となる科学的データである。


食事からの摂取だけで、葉酸が足りているか不安…。

葉酸を普段の食事からのみ摂取しようとすると難しい場合があります。
葉酸は水や熱、光に弱いので、調理過程で加熱したり、水で洗ったりすると、栄養を損失してしまうことが多く、普段からこれらの食材を積極的に食べていても不足がちになってしまうと言うわけです。

緑黄色野菜は加熱によって栄養が流れてしまうからと言って、毎日葉酸が含まれた食品ばっかりを用意したり、レバーばっかりを食べているわけにもいきませんし…。
(※レバーは、ビタミンA(レチノール)の含有量が非常に多く、妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になるので摂りすぎには注意が必要です。)

水や熱に弱いと言う葉酸の特性も考慮し、日常の食事にあわせてサプリメントで葉酸を補うのも良いのではないかと思います。
私の場合は、下記のカフェインレスコーヒーからも葉酸を摂っていました☆
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これなら気分的にも「摂らないと!」と負担にならないので気楽に飲めます。

葉酸をたくさん摂っても大丈夫?

妊娠中や授乳中は葉酸の摂取が推奨されていますが、摂りすぎた場合はどうなるのでしょうか。

通常の食生活を送っている分には、葉酸の摂り過ぎによる過剰症はみられません。
葉酸は水溶性ビタミンなので必要摂取量を多少超えてしまっても、過剰分は尿中に排出されるので、あまり心配する必要はないようです。

しかし、薬やサプリメントを耐容上限量を超えて摂取した場合は、神経障害、発熱、じんましん、皮膚炎、亜鉛の吸収阻害などの過剰症がおこる事があるとの報告があります。
薬やサプリメントを使用の際は用法・用量を守るようにし、心配な方は医師に相談してみましょう。
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葉酸はパパが摂っても大丈夫?

葉酸を積極的にとりたいママの食事にお家でお付き合いする事が多いパパ。
男性も葉酸をたくさん摂っても問題ないの?そんな疑問の答えが下記です。

実は葉酸は男性にも摂ってもらいたい栄養素なんです。
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葉酸には、染色体異常の精子を低減させる効果が期待されています。
パパになるパートナーの男性に葉酸の摂取を勧めてみてはいかがでしょうか。

精子が体内でつくられる期間というのが3ヶ月とされているので、男性は妊娠の3ヶ月前から積極的に葉酸を摂取する事をオススメします。
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また、葉酸は動脈硬化の予防・貧血予防・血液の正常化などいろいろな効果が期待されているので、葉酸の摂取はパパやパートナーの健康にも繋がるとっておきの成分なのです。

※1日の推奨量は240μg(18歳以上)、耐容上限量は女性も男性も900μg(~29歳)1000μg(30~69歳)なので、葉酸の過剰摂取は避けましょう。

男性の場合は、朝食を抜いたり、外食が多かったりする方も多いので、葉酸を食事でまかないきるのは至難の業かもしれません。
そう言った方にはサプリメントの活用をおすすめします。

下記もご参考にしてください。

私がオススメする葉酸サプリメント

サプリメントと聞くと、あまり飲み慣れていない方は「大丈夫なのかな?」と感じてしまいます。

私もあまりサプリメントや薬などを飲む習慣がなかったので、安全面や効果面で多少不安がありましたが、妊娠を計画したタイミングで友人(私より二カ月先に妊娠)の勧めで「葉酸ベルタ(BELTA)」と言うサプリメントを試してみました。

「試しに1週間のんでみたら?」と言って、1週間分の錠剤を包んでくれたわけです。
ご丁寧に葉酸BELTAの商品ページURLまで送ってくれました。(ココ↓)
ベルタ葉酸サプリ

そのホームページを確認すると、こんな感じでした。

葉酸以外にも女性が不足しやすいビタミン・ミネラルなどが含まれている…。
添加物無添加で国産、残留農薬の検査などもされている…。
お試しパックや定期コースもある…。
しかも、男性用のパックもある…。

非の打ちどころがないと言うか、これ本当かなー…。
4粒も一気に飲むのかぁ…。
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そう思いながら、つわりで物が通りにくいのどに流し込みました。
錠剤の形状がカプセルではなく、丸く平べったいタイプだったので意外に飲みやすかったです。

効果と言うと、葉酸の効果を感じるより先に、貧血の頻度が減りました。
日ごろから結構立ちくらみなどが多かった私ですが。

これに気づいてしまったその日から、夫にも葉酸ベルタを勧めました。
夫も最初は「え~…。サプリメント?」と言う反応でしたが、慣れたら会社用のカバンにしのばせていました。笑

その後、数カ月して無事にお腹に赤ちゃんを授かることができました。
生活環境・体質など個人差があるので、授かるタイミングはそれぞれかと思いますが、妊娠・授乳に必要と言われる葉酸をしっかり摂れた事に夫婦で満足しています。
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赤ちゃんを望むご夫婦、妊娠中のママ、授乳中のママも、赤ちゃんのために葉酸をはじめとする必要な栄養をしっかり摂れるように心掛けましょう。