葉酸が多い食べ物は?いつからいつまで摂ったら良い?

妊娠中だけではなく、妊娠前や産後の授乳中にも良いと言われる「葉酸」
この葉酸はどんな食べ物・飲み物から多く摂れるのでしょうか。
妊娠中・妊活中・授乳中の方はもちろん、普段から美容や健康に気をつけている方もぜひ参考にしてみてください。

まずは葉酸の働きや必要性などから順番にご紹介していきます☆

そもそも葉酸とは?その働きは?

「葉酸」とは、水に溶ける水溶性のビタミンのひとつでB群の一種です。
ビタミンB12とともに赤血球の合成(造血)を助けたり、遺伝子物質であるDNAを構成している核酸の合成、アミノ酸の合成やたんぱく質の生成・再生の促進、皮膚の粘膜や口内粘膜の強化などの重要な働きをしており、身体に欠かせない栄養素です。
特に、妊婦の妊娠初期(4週目から15週目)は、胎児の細胞分裂が盛んな(新しい細胞がつくられる)時期であり、この「胎児の正常な発育に寄与する栄養素である葉酸」の摂取が必要不可欠となってきます。

2002年から、葉酸に関する記述が母子手帳に登場するようになりました。
下記は私がもらった母子手帳ですが、「妊娠中と産後の食事」という項目に記載されています。
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厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は下記で、妊娠中はさらに+240μg/日、授乳中は+100μg/日の付加が推奨されています。

葉酸の食事摂取基準(㎍/日)
年齢 推奨量 耐容上限量(※)
18~29(歳) 240㎍ 900㎍
30~49(歳) 240㎍ 1000㎍
50~69(歳) 240㎍ 1000㎍
妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれます。
耐容上限量は薬などによる通常の食品以外から摂取するプテロイルモノグルタミン酸としての量です。
(※)サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量。
参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(25ページ)

では、この葉酸が不足するとどうなるのでしょうか。

葉酸が不足すると?

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児が「神経管閉鎖障害」という神経管の発育不全になるリスクが高くなるといわれています。
授乳期においては、赤ちゃんの発育に遅れをおよぼすことが指摘されています。
また、たんぱく質の合成に必要な葉酸は成人にとっても必要な栄養素であり、葉酸不足になると、口腔内、舌などの炎症や貧血の原因になります。
この葉酸は、成人において脳卒中や心疾患の予防にも効果があるという研究結果も報告されているようです。

葉酸をたくさん摂っても大丈夫?

妊娠中や授乳中は葉酸の摂取が推奨されていますが、摂りすぎた場合はどうなるのでしょうか。
通常の食生活を送っている分には、葉酸の摂り過ぎによる過剰症はみられません。
また、葉酸は水溶性ビタミンなので必要摂取量を多少超えてしまっても、過剰分は尿中に排出されるので、あまり心配する必要はないようです。
薬やサプリメントを耐容上限量を超えて摂取した場合は、神経障害、発熱、じんましん、皮膚炎などの過剰症がおこるとの報告があります。
多量摂取が続くと亜鉛の吸収を阻害することもあると言われているので、薬やサプリメントなどからの葉酸の摂りすぎには注意しましょう。
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葉酸はいつからいつまで摂ったら良いの?

私の場合は、知人から「葉酸のサプリメント」を勧められたので、妊活中から授乳期までずっと飲んでいました。

一般的に妊娠に気がつくのは、早くても妊娠4週(生理予定日)以降ですが、実は赤ちゃんの神経管などの重要な器官が急速に発達しはじめるのが、妊娠3週頃からで、脊椎は妊娠時から6週頃までに形成されると言われています。
そのため妊娠初期は葉酸が非常に大事になってきますし、この時期に葉酸が不足すると、脊椎や、中枢神経がしっかり形成されずに成長が進んでしまうので、妊娠に気づく前・妊娠を計画(意識)した時から葉酸を摂取する事をオススメします。

参考記事:葉酸はいつからいつまで飲み続けた方が良いの?

また、厚生労働省も推奨しているように授乳期にも葉酸の摂取が大切になってきます。
と言うのも、母乳は血液から作られ、葉酸は血液を作る事に寄与している栄養素だからです。

葉酸の働きを上記でご紹介しましたが、妊娠中や授乳中に限らず、下記のような方にも葉酸の摂取はお勧めです。
・貧血気味の方(葉酸には赤血球の生成を手助けする働きがあり、貧血防止効果が期待できます)
・お酒をよく飲む方(大量のアルコール摂取は葉酸の吸収と代謝を妨げると言われています)
・成長期のお子様(細胞増殖が盛んに行われる成長期の健全な発育のために、葉酸は重要な役割を担っています)
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葉酸はどんな食材・食品に多く含まれているの?

では、葉酸を多く含む食べ物はどんなものがあるのでしょうか。
五訂日本食品成分表も参考にして、可食部100gあたりの葉酸の量を調べてみました☆

■肉類
肉類で言うとレバーが葉酸がたくさん含まれる食べ物として代表的です。
鶏レバー1,300μg
牛レバー1,000μg
豚レバー810μg
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■野菜類
菜の花340μg
枝豆320μg
モロヘイヤ250μg
ほうれん草210μg
ブロッコリー210μg
アスパラガス190μg
春菊190μg
ほうれん草

■果実類
アボカド84μg
いちご90μg
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■豆類
納豆120μg
そら豆(乾)260μg

■種実類
くるみ(いり)91μg
アーモンド(乾)63μg

■卵類
卵黄(生)140μg
卵黄(ゆで)110μg

葉酸は、元々ほうれん草からみつかった栄養素ですが、最も多く含まれるのがレバーと言うのが意外な感じがしますが、私たちが日常口にする食材にも葉酸がたくさん含まれているものがある事がわかります。
しかし、葉酸は水や熱、光に弱いので、調理過程で加熱したり、水で洗ったりすると、栄養を損失してしまうことが多く、普段からこれらの食材を積極的に食べていても不足がちになってしまうと言うわけです。
なので、日常の食事にあわせてサプリメントを活用するのも良いかと思います。

※注意※
レバーは、ビタミンA(レチノール)の含有量が非常に多く、妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になるので摂りすぎには注意が必要です。
また、サプリメントを使用の際は用法・用量を守りましょう。心配な方は医師に相談してみましょう。
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まとめ


葉酸は、厚生労働省も推奨しているように、赤血球の合成・核酸の合成などの身体にとって非常に重要な働きをしている栄養素です。
特に妊娠初期には大切な栄養素となるので、妊娠を計画した時から卒乳までの期間に葉酸を積極的に摂るように心掛けましょう。
妊娠前(妊活をしようと決めた時)から緑黄色野菜などをきちんと食べ、食事の栄養バランスに気をつける事をオススメします。
ただ、葉酸は加熱や水に弱い性質のため、食べ物からは摂りづらく不足しがちです。妊娠期には特に必要量を充分に摂取することが難しいため、日ごろの食事に加え、サプリメントからの葉酸摂取も大切となってきます☆