葉酸はどんな食べ物に含まれている?妊娠中に摂取した方が良い物と良くない物

葉酸食べ物

葉酸は妊娠している女性には欠かせない成分で、造血作用やDNA形成など重要な働きに必要な成分です。
妊娠中に摂取することによって、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減させることができます。
葉酸は食べ物から摂取することが可能ですので、妊娠中は積極的に葉酸が含まれている食べ物をいただきましょう。

葉酸が多く含まれている食べ物にはどんな物があるの?

葉酸が多く含まれているのは、枝豆やモロヘイヤ、ブロッコリーや芽キャベツ、
ほうれん草や菜の花、水菜やアスパラガス、イチゴや納豆
などの食べ物に多くあります。

妊娠初期の段階ではつわりが酷くなることも考えられますので、自分が食べやすい食べ物で、効果的に葉酸を摂取した方が良いでしょう。
枝豆の場合はさやに入っていることで、茹でた際に栄養が逃げてしまう可能性が低く、しっかりと葉酸の栄養を摂取することができます。
枝豆だけで葉酸を摂取するのであれば、1日の目安量は3人前程度が必要となります。

また、妊娠中に必要な栄養を補えるほうれん草の場合は、1日に3束程度摂取する必要があります。
ほうれん草の3束はとても量が多く、葉酸を摂取するのは大変になってしまいます。
妊娠中は体重管理も大切になってきたり、つわりで食べられないということも出てきますので、葉酸を色々な食べ物で摂取できるように工夫することが大切になります。

しかし、葉酸を含んでいる食べ物であっても妊娠中に摂取しない方が良い物もありますので、葉酸の栄養を摂取する場合は注意しなくてはなりません。

葉酸を含んでいても妊娠中は控えた方が良い食べ物

葉酸を多く含んでいる食べ物にはレバーやうなぎの肝など、体に良いと言われている食べ物もたくさんあります。
ですが、妊娠中に控えた方が良い食べ物を摂取することで、胎児の発育や病気のリスクや母体にかかる負担が増えてしまうことも考えられます。

レバーやうなぎの肝には、ビタミンAやビタミンDが含まれていて体内に蓄積されやすく、過剰摂取を続けることで胎児の奇形リスクが高くなってしまいます。
ビタミンAやビタミンDを過剰摂取することで、水頭症や口蓋裂などのリスクを高めてしまうこともあるのです。
また、明太子やすじこなどの魚の卵には、リステリア菌など感染症の原因となる菌が含まれている食べ物もあります。
妊娠していることで抵抗力が弱っている時は、リステリア感染症を発症してしまうリスクが高くなります。
感染症を引き起こすことにより、流産や早産のリスクが高くなることもありますので注意しましょう。

普段からよく摂取する食べ物でも控えた方が良いものもある!?

妊娠中に摂取する食べ物によっては、胎児の発育や病気のリスクを高めてしまうことがあります。
普段から摂取することが多いパセリやセロリといった食べ物には、アピオールという精油の有機化合物で、中絶の目的で使用される成分となっています。ですので、妊娠中はパセリやセロリの摂取を控えた方が良いでしょう。
また、葉酸が含まれている食べ物の中で、もっとも摂取しやすい物がカフェインです。

お茶やコーヒー、ジュースやチョコレートなどには多くのカフェインが入っています。
カフェインを過剰に摂取することで、母体に必要な鉄分やカルシウムを阻害するだけでなく、胎児の発育障害によるリスクを高めてしまう可能性もあります。
葉酸が多く含まれている食べ物は多いですが、妊娠中は控えた方が良い食べ物もありますので、葉酸の含有量だけで食べ物を選ぶのは危険です。

葉酸の栄養素は水や熱に弱い性質を持っている

葉酸は妊娠中に欠かせない成分ですが、水溶性のビタミンであるため水や熱に弱い性質を持っています。
さらに吸収率も50%程度しかないと言われていますので、食べ物から摂取しようとするには限度があります。
いくら葉酸が多く含まれている食べ物であっても、50%しか摂取することができなければ、1日のうちにかなりの量を摂取しなければなりません。
妊娠時に必要な栄養分を食べ物で効果的に摂取したいのであれば、葉酸を失わないように調理する必要もあります。
蒸し料理や、電子レンジを活用した調理法では葉酸が逃げてしまう可能性が高くなりますので、水や熱を極力使用しない調理法がオススメです。

葉酸の栄養素を食べ物で効果的に摂取する方法とは?

葉酸が多く含まれている食べ物と一緒に摂取することで、吸収率を上げられる物もあります。
赤ピーマンやイチゴ、鮭や鶏のひき肉、シジミやアサリを葉酸と同時に摂取すると、通常の場合よりも体内に摂取できる葉酸の割合が高くなります。
調理法として炒めたり、蒸したり、電子レンジを活用する場合は、調理時間を少なくすることで葉酸を効果的に摂取できます。
調理を行うのが面倒だと思ったり、つわりが酷くて食べ物が食べられないという場合は、サプリメントで葉酸を補うことも大切です。

妊娠中はサプリメントで葉酸を摂取することも大切

葉酸の栄養素をすべて食べ物で補おうとするのは、妊娠している女性にとって負担に感じられるかもしれません。
つわりが酷い状態でも食べなければいけないと思ってしまったり、体重制限があるにもかかわらず栄養を摂ることを優先しなければならないこともあります。
妊娠中は、つわりや体重管理などで食べ物を摂取する量が通常よりも減ってしまうため、サプリメントで栄養を補っていくことも大切です。
妊娠中であっても摂取できる葉酸サプリメントがありますので、そちらを摂取して胎児にとって大切な栄養を補っていきましょう。

妊娠中に摂取できる葉酸のサプリメントとは?

妊娠前から妊娠初期にかけて、母体では赤ん坊を作るために細胞分裂が活発に行われます。
そのため、妊娠している女性は通常の約2倍の葉酸が消費されていきます。妊娠0~7週にかけて細胞分裂が行われ、母体のDNAから分裂し増殖していきます。

細胞分裂によって赤ん坊の脳や脊髄、内臓などを作っていくため、母体が葉酸不足に陥ってしまう可能性も高くなります。
妊娠している女性が葉酸のサプリメントを選ぶ場合は、厚生労働省が推奨している物を選びましょう。

厚生労働省が推奨している葉酸のサプリメントでは、1日に必要な葉酸を摂取することができるようになっています。
また、安全性も認められていますので、妊娠中であっても安心して摂取することができるサプリメントです。
葉酸のサプリメントには食品添加物が多く含まれている物もあり、妊娠中の体には摂取しない方が良いでしょう。
サプリメントは日々摂取する物でもあり、保存料や香料、甘味料などが使われている物は胎児に良くありませんので、こういった物は控えるようにしましょう。

まとめ

妊娠中に葉酸を摂取するように心がけることで、赤ん坊の発育や病気のリスクを低くすることができます。
赤ん坊を元気で健康に産んであげたいという思いは、女性の中で消えることはありません。

元気に健康で産むためには、毎日葉酸を摂取するようにして赤ん坊に必要な栄養を届けてあげることが必要です。
葉酸が多く含まれている食べ物はとても多いですが、妊娠中に控えた方が良い物もありますのでインターネットで調べたり、かかりつけの産婦人科の先生に聞いてみると良いでしょう。
葉酸が含まれているからと摂取しても、それがかえって赤ん坊の成長を妨げてしまう可能性もありますので、きちんと調べてから摂取してください。